Diete

Classificazione del peso: andare oltre il BMI

Per classificare i vari gradi di sovrappeso si utilizza l’Indice di Massa Corporea (IMC) o BMI (Body mass index) che è un indice risultante dal rapporto tra il peso corporeo espresso in kg e l’altezza dell’individuo espressa in m2.
primosceham

Il BMI è un valido indice di rischio di morbilità e mortalità per osservazioni di popolazione mentre nella valutazione del sovrappeso, nel singolo soggetto, nasconde in sé dei grossi limiti soprattutto quando viene riferito a persone che praticano regolarmente sport e hanno una massa muscolare sviluppata (atleti). Questo indice infatti, deriva da un calcolo “approssimativo” che non tiene conto della composizione corporea dell’individuo e quindi della distribuzione di massa muscolare, massa grassa, acqua e massa ossea.

Un classico esempio è quello nell’immagine riportata a sinistra:

Entrambi presentano un valore di IMC classificabile come obesità di I grado (33.9 kg/m2), ma la composizione corporea dei due soggetti è ben differente, essendo molto ben sviluppata la massa muscolare nel body Builder.

Non è più sufficiente quindi definire il sovrappeso e l’obesità usando solo delle formule ma è indispensabile conoscere la composizione corporea di un soggetto perché il peso misurato dalla bilancia è in realtà il risultato di massa grassa, muscoli, ossa e acqua.

Pertanto possiamo dire che l’IMC non è un predittore accurato della massa grassa di un individuo perché il suo numeratore cioè il peso corporeo in kg non esprime solo la massa grassa.

Come stimare dunque la percentuale di massa grassa e muscolare di un individuo?

Tecniche radiografiche quali la DEXA (Dual-energy X-ray Absorptiometry), la TAC (tomografia computerizzata) e la RMN (risonanza magnetica nucleare) si prestano a questo scopo.

La DEXA, per esempio, permette di effettuare una valutazione sia in peso che in percentuale della massa magra e della massa grassa nei differenti distretti corporei; individuando le zone di accumulo di grasso e quantificando il loro peso in grammi.

I limiti di queste attrezzature sono il costo elevato e la scarsa accessibilità.

Pertanto viene più spesso utilizzata la Bioimpedenziometria (BIA):

La BIA è un esame di tipo bioelettrico per l’analisi quantitativa e qualitativa della composizione corporea e dello stato nutrizionale del soggetto. In rapporto alla percentuale di massa grassa, al di là del peso corporeo, si possono classificare i vari gradi di sovrappeso. Paradossalmente possono esistere persone normopeso per BMI che sono in uno stato di sovrappeso e viceversa persone sovrappeso per BMI che possono avere una composizione corporea ottimale.

Ai fini della valutazione del rischio malattia è bene considerare non solo l’eccesso di massa grassa ma la sua distribuzione. Il grasso sottocutaneo, quello visibile, ha un significato principalmente estetico, funzionale mentre quello interno a livello addominale e viscerale si associa al rischio relativo per le malattie cardiovascolari e metaboliche . Quest’ultima, definita anche obesità viscerale o androgena, è caratterizzata dall’accumulo preferenziale di grasso in sede intra-addominale e periviscerale, a differenza dell’obesità ginoide o periferica nella quale il tessuto adiposo è maggiormente localizzato a livello sottocutaneo.

Si deduce perciò l’importanza della misurazione della circonferenza vita, un metodo semplice e veloce per stimare la quantità di grasso presente nella regione addominale.

Questa misura antropometrica diventa un parametro particolarmente utile nella valutazione di soggetti classificati come normopeso e sovrappeso in base all’IMC.

I valori di circonferenza vita consigliati sono <80 cm per le donne e <94cm per gli uomini.

Si parla di obesità addominale se la circonferenza vita è superiore a 88 cm nelle donne e a 102 cm negli uomini.

La circonferenza addominale, secondo il protocollo di NHANES III viene misurata appena al di sopra della porzione superiore del bordo laterale della cresta iliaca posizionando il nastro tutto intorno all’addome senza comprimerlo.

Per avere una stima ancor più precisa del grasso addominale si utilizza il VISCAN:

Il VISCAN è uno strumento che analizza il grasso intraddominale (viscerale), la massa grassa totale a livello del tronco e misura automaticamente con la tecnologia laser la circonferenza ombelicale.

È un esame non invasivo che viene effettuato in pochi minuti in posizione supina.
E’ una condizione che interessa l’area metabolica energetica ma anche quella psicocomportamentale particolarmente compromessa nel 30/40% di soggetti obesi che presentano un disturbo da fame compulsiva, il Binge Eating Disorder ( BED)Utilizzare solo il BMI per valutare il grado di sovrappeso può indurre, quindi a grossolani errori. Essendo il sovrappeso una condizione multidimensionale, non ci si può limitare al solo rapporto peso altezza senza indagare le varie dimensione coinvolte.

l soggetti affetti da BED sperimentano l’incapacità di potersi fermare, subiscono il cibo, il senso di disgusto e la colpa che segue l’abbuffata. Non vanno trattati con la dieta ma con specifici programmi di riabilitazione psico nutrizionale.

Di recente un notevole interesse è rivolto al campo della Food addiction ( dipendenza da cibo) che interessa un altrettanto numero cospicuo di soggetti con obesità che hanno un comportamento alimentare impulsivo che li porta ad assumere grandi quantità di cibo alla ricerca del piacere più mentale che fisico. Programmano l’abbuffata e l ‘attesa ne procura piacere come l’atto del mangiare, non hanno sensi di colpa a differenza dei soggetti con BED.

Il cibo come temporaneo medicamento, balsamo per le emozioni che non si riescono a gestire altrimenti, è presente in altri soggetti che potrebbero essere collocati nella categoria del confort eating.

Alla luce di quanto sopra è bene guardare ai numeri della bilancia, del metro e degli esami strumentali ma anche e ,forse vale di più, alle persone, ai vissuti e al funzionamento perché solo soffermandoci su questo possiamo fare una valutazione completa e dare risposte mirate .

Essere in sovrappeso interessa l’area estetica, funzionale e delle malattie, la valutazione pertanto dovrebbe essere sempre fatta in ambito medico, specialistico e multidisciplinare. Professionisti coinvolti sono i medici ma anche psicologi, dietisti e nutrizionisti inseriti in un contesto unitario.

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Alimenti ricchi di potassio e poveri di sodio

Di seguito il contenuto in Potassio e Sodio di alcuni alimenti

Albicocche 440 0,6
Banane 420 0,5
Carciofi 430 43
Carne di bue 360 51
Carne di coniglio 390 40
Carne di vitello 359 48
Cavolfiori 400 24
Ciliege 260 1
Fagiolini verdi 300 0,9
Funghi secchi 520 5
Lenticchie secche 1200 3
Mandorle secche 690 3
Pasta alimentare 174 12
Patate 410 0,8
Piselli freschi 380 0,9
Prugne secche 848 5
Uva 254 2
Zucca gialla 480 0,6

LA DIETA NELLA CALCOLOSI RENALE

La dieta nella calcolosi renale

Quando gli accertamenti diagnostici hanno rivelato la presenza di concrezioni cristalline nei reni e nelle vie urinarie, si può iniziare ad impostare uno schema dietetico. Riducendo dall’alimentazione tutti quei composti che solitamente sono presenti nei calcoli renali e che concorrono a formarli.
Ossia purine (dalla cui scissione metabolica si forma acido urico), fosfati (che però sono diffusissimi negli alimenti), calcio, ossalati.
 Ma più corretta sarà la dieta se potrà essere precisata la natura chimica dei calcoli.
Infatti un ruolo importante è giocato dal grado di acidità delle urine, che solitamente si indica con la sigla pH.
La precipitazione di sali in alcuni casi è favorita da un pH acido (ossia con valore inferiore a 7), come accade per l’acido urico; in altri casi richiede invece un ambiente alcalino (superiore a 7 gradi di pH) come si verifica per i fosfati.
Per poter influire sul pH urinario attraverso un adatto regime alimentare, è necessario quindi conoscere la natura dei calcoli.
Prenderemo in considerazione la dieta da seguire sia quando non è precisata la natura della litiasi, sia quando sono note le sostanze che l’ hanno prodotta.
Dieta nella calcolosi di natura non precisata
In questo caso sarà consigliabile rivolgersi ad alimenti poveri di purine e di acido ossalico, controllati per quanto riguarda il calcio e con una certa quota di proteine, per evitare un’eccessiva alcalinizzazione delle urine.
Alimenti permessi:
Latte e latticini in quantità moderate, pasta, riso, pane, carne di manzo, pollo, prosciutto magro, pesce magro, uova, patate, pomodori, mele, uva, acqua oligominerale in abbondanza tè leggero, caffè d’orzo.
Alimenti esclusi:
Agnello, vitello, coniglio, piccione, (e in genere carni di animali giovani), carni gelatinose e conservate, pesci grassi, salmone, crostacei, caviale, legumi (piselli, lenticchie, fagioli, etc.), funghi, asparagi, spinaci, bietole, sedano, melanzane, pere, prugne, ribes, fichi secchi, caffè, cioccolata, bevande alcoliche.
Dieta nella calcolosi ossalica
L’acido ossalico precipita soprattutto come ossalato di calcio. Dalla dieta dovranno essere esclusi gli alimenti ricchi di acido ossalico mentre quelli ricchi di calcio (che poi sono rappresentati particolarmente da latte e formaggi) saranno semplicemente ridotti.
Gli alimenti ricchi di acido ossalico (e quindi da cancellare) sono: sedano, spinaci, bietole, rabarbaro, cioccolato, pepe, infuso di té, piselli, rape, fagioli bianchi e verdi, fichi secchi, prugne secche, zucchero, miele e dolci devono essere consumati con moderazione perché possono aumentare l’ossaluria.
Per il loro contenuto di purine (basi azotate presenti negli acidi nucIeici) sono pure da escludere selvaggina, sardine, caviale, frattaglie.
Esempio di dieta da 1800 Calorie
protidi 12 %
lipidi 30 %
glicidi 58 %
Colazione
latte ml. 200; zucchero g. 20; pane g. 50, o grissini g. 35, oppure yogourt alla frutta, 25 g, fette biscottate g. 35.
Pranzo
riso o pasta g. 50; burro o olio g.10, bistecca di manzo g. 100 o pesce in bianco g. 150; olio g. 5, carote e zucchine o pomodori o lattuga g.150; olio g. 10 frutta da stagione g. 200; pane g. 40 e grissini g. 30.
Cena
pastina in brodo g. 40; prosciutto g. 40 e ricotta g. 100 e uova alla coque, insalata verde o altre varianti (come per il pranzo) g. 200; olio g. 10 frutta g. 200; pane g. 40.

 

Dieta nella calcolosi fosfatica
La precipitazione di fosfato di calcio è favorita da un ambiente alcalino delle urine; è quindi importante una dieta acidificante, con consumi di carne purché siano evitate le solite frattaglie, selvaggina, pesci grassi.
Latte e derivati dovranno essere ridotti e inoltre uova, legumi e frutta secca.
Consideriamo il solito esempio di dieta da 1800 Calorie:
protidi 16 %
lipidi 29 %
glucidi 55 %
colazione
tè con zucchero g 20; grissini o fette biscottate g. 25.
pranzo:
pasta o riso g 70; olio g 5
manzo, pollo, g 130 o pesce g 200; olio g 5 carote oppure lattuga, fagiolini, zucchine, pomodori g 100; olio g 10.
frutta da stagione g 200.
pane g 60 oppure grissini g 40
cena
riso g 40 con brodo; olio g 5; prosciutto cotto e crudo g 60; carote e le altre
varianti previste g 100; olio. g l0; mele g 200; pane g 60 oppure grissini g 40.

Dieta nella calcolosi urica
L’acido urico, prodotto ultimo del catabolismo delle purine, precipita preferibilmente in ambiente acido. Bisogna quindi cercare di correggere il pH urinario con una dieta alcalinizzante, ricca di frutta e verdura. E nello stesso tempo evitare gli alimenti ricchi di purine; acciughe, sardine, frattaglie, cervello, selvaggina, carne di maiale, agnello.
Esempio di dieta consigliabile da 1800 Calorie:
Protidi: 17 %
lipiti: 26 %
lucidi 57%
colazione
Latte ml 200 e yogurt ml 200 o té al latte;
zucchero g 20;
pane g 40 e grissini e fette biscottate g 30.
pranzo
Pasta o riso g 70; olio e burro g 10 anche con passato di pomodoro e altre verdure permesse.
Manzo lessato o arrosto g 100 oppure pesce alla griglia o in bianco g 150; olio g 10
Pomodori e fagiolini, zucchine, patate, insalata verde, carote g 100; olio g 10 mele o frutta di stagione g 200;
Pane g 40 e grissini g 30.
cena
Minestra di verdura con riso o pasta g 40; olio g 5;
crescenza g 70, o ricotta g 140, o uova al pomodoro e prosciutto cotto g 60;
fagiolini e altre verdure ammesse g 200; olio g 10.
Frutta g 40.

Alcune norme dietetiche generali
È consigliabile controllare scrupolosamente la quantità di urina emessa nell’arco delle 24 ore; non dovrebbe essere inferiore a 1300ml; per provocare aumento della diuresi il paziente deve assumere molta acqua oligominerale e cibi liquidi; è consigliabile bere anche nelle ore notturne per evitare una eccessiva concentrazione delle urine, raggiungibile in queste ore; è necessario evitare eccessi dietetici e consumo di cibi abbondantemente speziati; La dieta deve essere varia e proporzionata alle richieste energetiche dell’organismo; è importante fare attività fisica e combattere la sedentarietà.

LA DIETA NELL’IPERTENSIONE

LUNEDI’

Colazione: frutta di stagione
Spuntino: yoghurt intero
Pranzo: crudità-olio, passato di ceci con crostini di pane di segale semintegrale o toscano senza sale tostato
Merenda: (facoltativa): frutta di stagione
Cena: crudità-olio, mandorle, pane di segale semintegrale o pane toscano senza sale

Pranzo (preparazione)
Mescolare della cicoria con mezzo cetriolo affettato, 1 carotina grattugiata e una falda di peperone a listerelle; condire con un trito di basilico, maggiorana, origano e olio.
Far cuocere i ceci già ammollati in acqua con rosmarino e aglio. Passare al setaccio, riversare in pentola, aggiungere un cucchiaino di succo di pomodoro, un trito di aglio e prezzemolo e pepe. Controllare la densità e servire.

Cena (preparazione)
Affettare due cuoricini di carciofi, 1 piccolo cespo di insalata belga e tagliare qualche mandorla sbucciata a filetti. Riunire in una insalatiera le verdure preparate, 2 cucchiaiate di chicchi di granoturco tenero fresco (oppure germi di soia), le mandorle, 1 cipollina norella tagliata finemente e condire con 1 cucchiaio di olio e pepe.

MERCOLEDI’
Colazione: frutta di stagione
Spuntino: biscotti secchi integrali senza uova
Pranzo: crudità-olio, crema di fagioli freschi o surgelati con crostini di pane di segale semintegrale o toscano senza sale tostato
Merenda: (facoltativa): frutta di stagione
Cena: crudita-olio, mozzarella, pane (vedi sopra)

Pranzo (Preparazione)
Condire un piccolo cespo di insalata belga a listerelle e delle carotine, con olio, foglioline di acetosa e pepe. Preparare la minestra: cuocere un etto circa di fagioli freschi sgranati in un miscuglio di latte magro e acqua con un battuto di cipolla, aglio, carota e prezzemolo. Passare al setaccio, riversare in pentola, riscaldare e completare con un cucchiaino di succo di pomodoro e pepe.

Cena (Preparazione)
Tagliare due pomodori a fette piuttosto spesse, eliminare i semi e lasciarli sgocciolare su una griglia. Tagliare una mozzarella a fette delle stesse dimensioni e spessore dei pomodori e sistemare tra due fette di pomodori una di mozzarella. Sistemare i sandwiches su un piatto, spolverizzarli con un trito di origano o basilico e aglio; condire con olio e, tra un pomodoro e l’altro sistemare fettine di carote crude.

VENERDI’
Colazione: frutta di stagione
Spuntino: yoghurt intero
Pranzo: crudità-olio petto di pollo pane di segale semintegrale o pane tostato senza sale
Merenda: (facoltativo) frutta di stagione
Cena: crudità-olio orzo con ricotta

Pranzo (preparazione)
Riunire in una terrinetta una falda di peperone rosso a filettini, 2 cipolline novelle a rondelli e foglioline di cicoria matta (o radicchio di campagna) e condire con olio, poco sale e qualche goccia di aceto.
Marinare il petto di pollo in un trito di erbe aromatiche (salvia, rosmarino, aglio e alloro) e succo di limone per un’oretta, cuocerlo su una griglia molto calda e pepare a fine cottura.

Cena (Preparazione)
Preparare un’insalata di carote grattugiate e fettine crude di zucchine tagliate sottilissime e condite con olio.
Schiacciare la ricotta; peparla, insaporirla con un trito finissimo di rucola ed erba cipollina e condirla con olio. Cuocere dell’orzo perlato in acqua fredda aromatizzata con un trito di cipolla e prezzemolo per circa 45 minuti (in modo da consumare il liquido). Unire 1 cucchiaino di olio.

DOMENICA
Colazione: frutta di stagione
Spuntino: yoghurt intero
Pranzo: crudità-olio, passato di fave con crostini di pane tostato
Merenda: (facoltativa): frutta di stagione
Cena: crudità-olio, orzo con verdure, 1 uovo con verdure cotte

Pranzo (Preparazione)
Riunire alcune punte di asparagi freschi tenerissimi, 2 cappelle di funghi champignon a fette, 1 cuore di carciofo affettato e 1 pomodoro a rondelli; spruzzare con un po’ di succo di limone e condire con un cucchiaio di olio. Lessare delle fave; far appassire un trito di cipolla, prezzemolo, aglio e basilico in poco olio, unirvi le fave passate al setaccio e qualche filetto di polpa di pomodoro schiacciato.

Cena (Preparazione)
Per la minestra cuocere l’orzo in abbondante acqua aromatizzata con un trito di verdure aromatiche e un pomodoro a pezzi.
Gustare una insalata di radicchio di campo (o cicoria matta) mescolata con spicchi di pomodoro. Cucinare l’uovo all’occhio di bue senza aggiunta di grassi (a vapore). Servirlo con carote, fagiolini e patate lessati e conditi con poco olio.

DIETA DURANTE LA COMPETIZIONE

Esempio di razione dietetica nel giorno della gara (pasto pre-competitivo)

Kcal 1.600. Protidi g 57; lipidi g 57; glicidi g 224

Colazione 
tè o caffè leggeri
2 fette biscottate con g 10 di burro e g 50 di marmellata o miele

Ore 11
passato di verdura con g 30 di pastina, o riso oppure g. 100-120 di fiocchi d’avena o farina di cereali
g 150 di carne tritata con 1 tuorlo d’uovo, cotta ai ferri o al vapore o in padella con minimo di grassi
g 100 di insalata con g 10 di olio e limone
g 100 di pane
g 120 di frutta fresca o cotta zuccherata
caffé d’orzo zuccherato
tutto il pasto deve essere abbondantemente salato

Razione d’attesa
ml 750 di succo di frutta fresca con g 20 di miele o levulosio** da bere ogni 1/2-1 ora nel periodo (3-3,30’ ore) che va dall’ultimo pasto a1/2 ora prima della gara
* Tè o caffè dovranno essere leggeri per non provocare nell’atleta psichicamente instabile ansia, palpitazioni, tremori.
** Il levulosio consente meglio degli altri zuccheri un rapido accumulo di riserve di glucosio (il miele ne contiene il 50%)

LA DIETA DURANTE L’ALLENAMENTO

Non saranno consumati più di 1 o 2 bicchieri di bevande durante i pasti per non diluire i succhi gastrici e rallentare così la digestione.E’ meglio bere tra un pasto e l’altro per soddisfare un apporto idrico giornaliero di circa 1500 cc.

Sconsigliabili i cibi poco digeribili: frutta secca, pesce salato, verdura cruda, ricca di cellulosa e legumi interi.

Esempio di razione dietetica e sua distribuzione durante l’allenamento
Kcal 3.430. Protidi g 121; lipidi g 100; glicidi g 500.

Colazione
cereali (cornflakes, semolino, fiocchi d’avena)
latte intero (ml 500) zuccherato (2-3 zollette)
2 fette biscottate (o pane tostato) con burro e marmellata o miele
1 frutto ben maturo (pera, mela, pesca, pompelmo) o succo di frutta
1 fetta di prosciutto magro o di carne o un uovo, se graditi.

Pranzo 
g 100 di passato di legumi o g 100 di pasta o riso asciutti conditi con poco pomodoro fresco ed olio crudo
g 200 di carne o pesce alla griglia o arrosto o a vapore conditi con olio crudo (o due uova)
g 50 di formaggio
g 100 di verdura cruda o cotta
g 100 di frutta matura
g 100 di pane

Merenda
tè o latte zuccherato
2-3 fette biscottate con burro e marmellata

Cena
g 50 di passato di verdura con tapioca o pastina o 2 uova
g 30 di formaggio
g 100 di frutta matura cruda o cotta
g 100 di pane

In coincidenza con la richiesta del massimo sforzo agonistico (gara) il pasto serale del giorno precedente
deve essere leggero con esclusione di pasta o riso.
Si daranno:
- 100 g di fiocchi d’avena in brodo vegetale
- 150 g di carne arrosto
- nessuna verdura per non ingombrare l’intestino
- 1 bicchiere di latte
- frutta o dolci (torta)
- niente vino o liquori.
Alle ore 22 un bicchiere di latte tiepido con molto zucchero oppure una tazza di camomilla anch’essa ben zuccherata, specialmente se l’atleta è di temperamento nervoso.