Salute

Dormire bene consigli pratici e Mindfulness

Dormire bene durante il riposo notturno è molto importante poiché il sonno porta con sé diversi benefici per la nostra salute e il nostro benessere psicofisico e, giorno dopo giorno, un riposo corretto ci garantisce le giuste energie per vivere la nostra vita al meglio.

Non è, però, raro che le persone lamentino di non riposare bene: in alcuni momenti della vita, magari in concomitanza con situazioni personali
e lavorative particolarmente stressanti, può capitare di non riuscire a prendere sonno, di svegliarsi troppo presto la mattina, oppure ancora di alzarsi dal letto ancora stanchi e provati…

L’esperienza di una o più notti insonni è certamente fastidiosa, sebbene abbastanza comune, e crea una condizione di disagio che tende ad avere effetti negativi sulla qualità della vita.

 

Quando si parla di Insonnia?

Per insonnia si intende la difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno e a svegliarsi troppo presto la mattina; si parla di insonnia anche quando la persona percepisce il proprio sonno insufficiente e/o insoddisfacente perché dorme troppo poco o male con conseguente stanchezza, irritabilità, inefficienza.

Spesso l’insonnia è causata da altri tipi di disturbi di natura medica e/o psicologica o da ulteriori difficoltà legate al sonno stesso; per alcuni pazienti, invece, essa rappresenta il problema principale ed è indipendente dalla presenza o meno di altre patologie.

Si tratta di un disturbo dove la soggettività è centrale: l’insonnia, infatti, non viene diagnosticata sulla base di rilevazioni oggettive (pur sempre possibili), ma in relazione a quanto lamentato dalla persona, sia rispetto all’intensità del problema, sia rispetto alle difficoltà correlate.

Inoltre, poiché persone diverse necessitano di diverse quantità di sonno, essa non può essere de nita in termini di ore “dormite” o in termini di rapidità nell’addormentarsi. Al contrario, tutto dipende dalla qualità del nostro sonno e da come ci sentiamo al risveglio.

 

Cosa possiamo fare se non dormiamo bene? 

Se la nostra qualità del riposo notturno non è soddisfacente, può essere molto utile iniziare a rispettare le cosiddette norme di igiene del sonno.
Si tratta di un’insieme di “buone abitudini”, consigliate anche dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno e fondate su principi di natura scientifica, che chi soffre di insonnia può da subito impegnarsi ad adottare per eliminare alcuni fattori ambientali e comportamentali che interferiscono con il sonno.

E’ ormai documentato, infatti, che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalla loro eziologia, le norme di igiene del sonno non sono rispettate e che ciò costituisce un fattore di cronicizzazione e/o di peggioramento del disturbo.

Anche imparare una tecnica di rilassamento può essere molto utile per riuscire a “lasciarsi andare”, raggiungendo uno stato di distensione che aumenta la probabilità che il sonno sopraggiunga. In altre parole il rilassamento favorisce la riduzione dello stato di attivazione cognitiva e fisiologica necessario all’addormentamento a cui tutte le attuali teorie sull’eziologia dell’insonnia riconoscono, ormai, un ruolo chiave sia come fattore predisponente, sia come fattore di mantenimento del disturbo. La pratica del rilassamento ben si integra con il rispetto delle norme di igiene del sonno: può essere molto utile imparare a ritagliarsi un periodo di tempo, dopo cena, per riflettere sulla giornata appena trascorsa e per pianificare quella successiva, portare a termine le attività circa 60/90 minuti prima di andare a letto e praticare gli esercizi di rilassamento veri e propri. Il sonno è estremamente sensibile allo stress e alla sofferenza emotiva: eventi importanti, come una separazione difficile o la morte di una persona cara, e altri agenti stressanti di minore rilevanza, ma quotidiani (come difficoltà interpersonali o pressioni lavorative…), possono influire sui pattern del sonno, incrementando il livello di attivazione prima dell’addormentamento e durante i risvegli notturni.

Per questo motivo un valido aiuto nel trattamento dell’insonnia, e soprattutto nella prevenzione delle ricadute, è rappresentato dalla pratica della Mindfulness. Con questo termine ci si riferisce ad un esercizio sistematico di osservazione non giudicante di tutto ciò che accade fuori e dentro di noi, compresi i nostri pensieri. Si tratta di uno “stato mentale” in cui la nostra consapevolezza si focalizza su ciò che ci accade momento per momento, incrementando la nostra capacità di essere presenti a noi stessi. Grazie alla pratica della Mindfulness è possibile contrastare l’impulso spontaneo a definire, giudicare, valutare la nostra esperienza e a ricorrere in modo automatico a processi di pensiero irrazionali che causano, poi, reazioni emotive e comportamentali abituali. Questo è molto importante non soltanto perché, come abbiamo detto, nella maggior parte dei casi, l’insonnia è scatenata da eventi stressanti, ma anche perché, indipendentemente da ciò che può avere inizialmente causato il problema, la sfiducia appresa nella propria capacità di dormire è uno dei principali fattori che alimentano e perpetuano il disturbo. Rimuginare sulla propria difficoltà a dormire aumenta la preoccupazione e più siamo preoccupati di non dormire meno riusciamo a bene! Attraverso la Mindfulness è possibile riconoscere i nostri pensieri come pensieri liberandoci dalla realtà distorta che essi spesso creano.

NORME AMBIENTALI
• Limitare il rumore e la luce

• Controllare la temperatura della stanza

• Migliorare la qualità dell’aria

• Migliorare il comfort del letto

NORME DIETETICHE
• Limitare caffeina, nicotina e alcool

• Controllare la dieta (coricarsi né troppo sazi né a
stomaco vuoto)

• Prediligere i carboidrati alle proteine

NORME AMBIENTALI
• Limitare il rumore e la luce

• Controllare la temperatura della stanza

• Migliorare la qualità dell’aria

• Migliorare il comfort del letto

 

Autore: Dott. Lara FERRARI

Psicologa, psicoterapeuta cognitivo-comportamentale

laraferrari@centrokairos.it |  www.centrokairos.it

 

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Ulteriori approfondimenti sulla Mindfullness

Video ed esercizio del respiro: https://www.youtube.com/watch?v=ei9VPNaxEKg

Consapevolezza del respiro: http://www.istitutomindfulness.com/mindfulness/esercizi/esercizio-di-consapevolezza-del-respiro/

Mindfulness guide pratiche: http://www.mindfulnessitalia.org/guide-online/mindfulness

 

Rivista Diagnosi e Terapia Febbraio 2016

In questo numero di Diagnosi e Terapia:

David Beckham: ambasciatore Unicef

Psicologia: dormire bene

Angiologia: calza, la giusta compressione

SPECIALE:

scompenso cardiaco – cosa sapere

Lo scompenso cardiaco è una malattia cronica a carattere evolutivo che può essere curata e stabilizza- ta. Il trattamento riduce i sintomi, migliora la qualità della vita ovvero rende possibile tornare a svolgere le normali attività. Ma non bisogna mai abbassare la guardia: i sintomi si possono ripresentare e la malattia può peggiorare nel tempo.
Il metodo migliore per prevenire lo scompenso cardiaco è, infatti, quello di prevenire e controllare quelle condizioni che lo possono provocare o favorire, come la cardiopatia ischemica e l’ipertensione arteriosa. Per tale motivo, i cambiamenti dello stile di vita, sono un intervento essenziale per migliorare la qualità della vita e il benessere delle persone affette da scompenso cardiaco.

 

Leggi la rivista sfogliabile on line!

Un sorriso per i Bambini in Ospedale

 

Progetto per garantire la visita dei Dottor Sogni di Fondazione Theodora Onlus ai bambini in ospedale.

 

Regalano ogni anno la magia di un mondo a colori a oltre 35.000 bambini ricoverati in 40 reparti pediatrici di 18 ospedali italiani.

Sono i 30 Dottor Sogni di Fondazione Theodora Onlus, artisti professionisti specificamente formati per lavorare in ambito ospedaliero pediatrico che portano un sorriso ai piccoli pazienti attraverso visite personalizzate in base all’età, all’umore, alla condizione medica e famigliare del bambino.

Perché un bambino sereno ha più forza per affrontare la malattia e per guarire.

Scarica qui il pdf dell’iniziativa presente sulle pagine di Diagnosi e Terapia di Gennaio

Dona anche tu 2€ con un SMS al 45509 dal 10 al 24 Gennaio

 
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L’occhio del Bambino: prevenire e curare

L’occhio del bambino

È interessante nel neonato e comunque durante la crescita vedere la correlazione tra l’età, l’altezza, il peso corporeo e la lunghezza dell’occhio (che si sviluppa e cresce né più né meno del resto dell’organismo.)

All’inizio del sesto mese di vita il neonato riesce a fissare bene gli oggetti e carpirne i particolari e soprattutto comincia a distinguere finalmente i colori; a questa età acquisisce anche la competenza gnosica: riconosce il viso della madre dai molti visi sconosciuti.
Al sesto mese tenta di prendere gli oggetti al di fuori della sua portata, riesce a fissarli bene e a distinguere i particolari, matura la visione binoculare singola con un più completo senso della tridimensionalità.
Nessuna preoccupazione se gli occhi fino al sesto mese tendono ad andare un po’ per i fatti loro; è tipica della più tenera età quell’espressione un poco buffa che assumono i bimbi con gli occhi convergenti o divergenti o spostati rispetto all’asse della visione, sembrano strabici ma non lo sono.
Ma se gli occhi sono un po’ divergenti o convergenti dopo il sesto mese, si può cominciare a sospettare uno strabismo, perché quella è l’età nella quale gli occhi del bambino devono assumere il loro aspetto dritto, che poi dovrà restare per tutta la vita.
In caso di strabismo o di anisometropia (notevole differenza di rifrazione tra i due occhi come quando un occhio è molto miope e l’altro non lo è proprio) il cervello non è in grado di fondere le immagini dei due occhi in una sola; per evitare visione doppia o confusa il cervello esclude l’immagine offuscata dell’occhio con il difetto; in questo modo l’occhio più debole diventa pigro cioè ambliope per dirlo con un termine scientifico. In questi casi più la diagnosi è precoce, più è facile avere successo con la terapia.

Da 1 a 3 anni, lo sviluppo della vista di un bambino comincia a percorrere la strada maestra della crescita tumultuosa cui è sottoposto tutto l’organismo; il piccolo segue con attenzione tutto ciò che si muove intorno a lui, i suoi occhi riescono a convergere bene se si avvicina al viso o alla bocca un giocattolo; ma soprattutto comincia a sviluppare un’azione che si rivelerà fondamentale per la sua crescita, cioè collegare vista e memoria, riconoscere persone e oggetti con cui ha familiarità. Il bambino a questo punto ha già cominciato a costruirsi il suo mondo, lo vede, lo riconosce e lo difende.

Tratto dal libro “Salute:occhio malattie e cure” realizzato a cura del dr Lucio Buratto